Headerbild-on-tour.jpg

«BlocK»: Im Kraftraum

«BlocK»! Die neue Rubrik beleuchtet in unregelmässigen Abständen Beachvolley-Themen. Wir «bloggen» aus unserem Universum, der Welt von «BK». 

Diesmal erzählen wir, welche Übungen wir im Kraftraum machen – und warum.

Wir trainieren die Sprungkraft, denn sie vereinfacht das Spiel. Springt man höher, kann man steilere Winkel schlagen – manchmal sogar über den Block. Grosse Fortschritte sind aber schwierig, da wir bereits auf einem guten Level sind.

Und natürlich möchten wir vor allem gesund bleiben. Die folgenden Zahlen zeigen die Belastungen für Knie, Rücken, Füsse und weitere Gelenke während eines Turniers. In Doha spielten wir fünf Matches. Pro Spiel springt Marco als Blocker – wenn er die Mehrheit der Services erhält – etwa 80 Mal in die Luft. Das gibt bei fünf Spielen total zirka 400 Sprünge. Fast alle Spieler haben im Verlauf ihrer Karriere einmal Knie- und/oder Rückenprobleme.

Wir trainieren also im Kraftraum, um den Belastungen von Trainings und Wettkämpfen standhalten zu können. Marco absolviert diese Hauptübungen:

  • Sumo-Deadlifts. Maximalkraft der Beine (vor allem hintere Muskelgruppe der Oberschenkel).
  • Kniebeugen (verschiedene Winkel): Erhöhung der Sprungkraft, während 45 Sekunden halten (für die Stabilisierung des Knies).

Tipps für Leute mit Knieschmerzen:

  • Dehnen Oberschenkel vorne: Ferse zum Gesäss ziehen, Hüfte nach vorne drücken
  • Kräftigung Oberschenkel hinten: Bäuchlings auf den Boden liegen (Fersen zum Gesäss). Der Trainingspartner zieht an den Fersen (Richtung Boden). Langsam und gleichmässig dem Zug nachgeben. Dann nach oben ziehen, während der Partner die Bewegung verlangsamt.
  • Hüfte und Beinachse: Kniebeugen mit dem Miniband für mehr Stabilität (Fokus: Knie nach aussen drücken).

zum ARCHIV